Lumière sur les causes (et solutions) de l'insomnie

L’insomnie se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, au point où cela entrave les activités de la vie courante (somnolence, moins bonne attention, irritabilité, etc.). Certaines personnes dorment naturellement peu d’heures par nuit sans répercussion néfaste : elles ne sont donc pas insomniaques.

Parmi les facteurs physiques et environnementaux qui ont une grande influence sur le sommeil figurent la luminosité et les bruits ambiants, de même que le contenu et le moment des repas.

Les facteurs psychologiques, comme le stress ou les inquiétudes, jouent aussi un rôle important. Ils compteraient pour 50 % de tous les cas d’insomnie évalués dans un laboratoire du sommeil.

Outre les facteurs liés aux habitudes de vie et à l’environnement, toutes sortes de problèmes de santé aigus ou chroniques peuvent perturber le sommeil :

• le syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par des envies irrésistibles de bouger les jambes, surtout durant les périodes de détente ou d’inactivité;

• l’apnée du sommeil, qui survient en général chez des personnes en surplus de poids ou qui ronflent de façon importante; elle provoque des pauses respiratoires de quelques secondes ou plus à plusieurs reprises durant la nuit, qui peuvent ou non provoquer des réveils conscients;

• les douleurs chroniques causées par l’arthrite ou un cancer, par exemple;

• la dépression;

• des difficultés respiratoires (en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie pulmonaire), le besoin d’uriner la nuit (nycturie), le reflux gastro-œsophagien, l’hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer.

Lorsqu’un problème de santé physique ou mentale empêche de bien dormir, il est important d’obtenir un traitement adéquat avant tout.

Voici quelques mesures préventives de base :

Faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour

• Les personnes qui font régulièrement de l’exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Une étude de l’Université Stanford (Californie) a montré que des adultes de 50 ans à 76 ans souffrant d’insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d’intensité moyenne. Les sujets actifs s’endormaient 2 fois plus vite que les sujets sédentaires et dormaient 1 heure de plus par nuit.
  

• Cependant, plusieurs personnes dorment moins bien lorsqu’elles pratiquent un exercice physique vigoureux moins de 2 à 3 heures avant le coucher.

Aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil

• Dormir sur un bon matelas et dans une chambre sombre aide le sommeil.

• En ville, on peut se munir de rideaux ou de stores coupant les rayons de lumière extérieurs, aussi ténus soient-ils (ceux des lampadaires, par exemple). La lumière agit directement sur l’hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l’horloge biologique. Une chambre trop éclairée ou trop sombre altère le processus de réveil.

• Au besoin, on peut atténuer les bruits environnants en aménageant les chambres à coucher dans les pièces les plus silencieuses de la maison ou en insonorisant les murs, les plafonds et les planchers. On peut aussi, tout simplement, avoir recours à des bouchons d’oreilles.

• Certaines personnes dorment mieux quand il y a un bruit de fond léger et constant (comme celui d’un ventilateur), qui couvre des bruits plus forts venant de l’extérieur.

• Il est conseillé de faire en sorte que, la nuit, la température de la chambre à coucher soit légèrement inférieure à la température diurne, et aussi de bien aérer la pièce. On conseille généralement une température qui se situe autour de 18 °C.

Faire attention au repas du soir

• Se nourrir à des heures régulières.

• Éviter de manger tard le soir, car la digestion maintient éveillé. Ce conseil gagne en importance avec l’âge, car la digestion se fait plus lentement.

• Prendre un repas léger et peu épicé au souper, ce qui favorise le sommeil. Pour compenser, prendre un petit-déjeuner et un dîner plus copieux. Les soupers riches contribuent à fragmenter le sommeil, surtout s’ils sont bien arrosés.

• Un souper riche en glucides et faible en protéines contribuerait à un bon sommeil en stimulant la production de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.

Voyez les conseils de la nutritionniste Hélène Baribeau :

Éviter la consommation d’excitants

• Durant les quelques heures qui précèdent le coucher, éviter de consommer des excitants, tels que le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. De façon générale, on recommande de ne pas prendre plus de 2 ou 3 tasses de café par jour. Même si elles ne boivent qu’un seul café plusieurs heures avant de se mettre au lit, certaines personnes, très sensibles à la caféine, ne pourront fermer l’œil de la nuit.

• Surveiller les étiquettes des médicaments consommés. Rechercher les stimulants, comme la pseudoéphédrine. S’informer auprès de son pharmacien en cas de doute.

Se détendre avant de se coucher

• Certaines routines de relaxation peuvent aider à s’endormir. La détente du corps et de l’esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée.

• Dans les heures qui précèdent le coucher, privilégier des activités calmes, qui demandent peu d’énergie : une marche au grand air, quelques postures de yoga, un peu de lecture ou de relaxation, un bain, un massage, de la méditation, etc.

• Une belle musique, une lecture inspirante ou des images réjouissantes valent mieux qu’un bulletin d’information ou un film violent.

Viser la régularité

• Essayer de se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu.

Voici quelques règles comportementales à observer scrupuleusement :

• Se coucher seulement lorsqu’on a envie de dormir. Il n’y a rien de pire que d’essayer de s’endormir à tout prix.

• Ne pas rester au lit lorsqu’on est éveillé depuis plus de 20 à 30 minutes. Quand cela se produit, se lever, sortir de sa chambre, faire une activité relaxante et retourner au lit lorsqu’on se sent gagné par le sommeil. Répéter ces gestes aussi souvent que nécessaire.

• Se lever le matin à une heure fixe, quel que soit le jour de la semaine, y compris le samedi et le dimanche, et même si on a mal dormi. Il est vrai que cela réduit le temps de sommeil, mais cela aide à dormir d’un trait. Au début, il ne faut pas retarder son lever pour rattraper les heures où l’on n’a pas pu fermer l’œil : à long terme, cela risque d’aggraver le problème. Lorsqu’on a enfin un sommeil régulier et ininterrompu, on peut prolonger légèrement ses nuits (par tranches de 15 minutes).

• Ne pas passer au lit moins de 5 heures.

• Ne faire aucune autre activité au lit (idéalement, dans la chambre à coucher) à part dormir ou avoir des rapports sexuels.

• En ce qui concerne la sieste durant le jour, les avis divergent. Certains experts la proscrivent, car elle comblerait une partie des besoins en sommeil. Au moment du coucher, on aurait donc plus de mal à s’endormir. D’autres affirment qu’une courte sieste de 10 minutes peut être bénéfique. À expérimenter !

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